ویتامین‌های توصیه شده‌ی مورد نیاز روزانه

ویتامین‌های توصیه شده‌ی مورد نیاز روزانه

 

مترجم: رزیتا ملکی‌زاده
منبع:راسخون



 

ویتامینها جهت عملکرد طبیعی بدن انسان ضروریند. مصرف کمتر و یا بیش از حد هر ویتامینی به عدم سلامت منجر شده و می‌تواند به بیماری‌های متعددی بیانجامد. این مقاله فهرستی از مصرف توصیه شده‌ی ویتامین‌ها بطور روزانه را تهیه کرده تا به شما کمک کند اطلاع یابید که چه مقدار از این ویتامین‌ها را بایستی مصرف نمایید.
ویتامین‌های توصیه شده‌ی مورد نیاز روزانه - تصویر 2
اخطار به مصرف کنندگان مکمل‌های ویتامین!
در حالی که به اثبات رسیده مکمل‌های ویتامین مفید می‌باشند، توصیه‌ی اکید می‌شود که قبل از مصرف آنها با ـ یا بجای ـ هر دارو و یا درمان دیگری، با متخصص مراقبتهای بهداشتی مشورت نمایید. به عنوان مثال، مکمل‌های ویتامین C و E ممکن است تأثیر انواع خاصی از شیمی درمانی در بیماری سرطان را کاهش دهند. همچنین، ویتامین K می‌تواند اثر کمادین Coumadin که برای جلوگیری از لخته شدن خون مورد استفاده قرار می‌گیرد را کاهش دهد.
جهت عملکرد ایجاد سلامتی در بخشهای بدن، وجود ویتامینها ضروری هستند. آنها نه تنها به رشد مناسب کمک می‌کنند، بلکه در حفظ سلامتی دستگاه گوارش و عملکرد عصبها مساعدت دارند. آنها همچنین سیستم ایمنی بدن را تقویت کرده، از بدن در برابر بسیاری از مشکلات مربوط به سلامتی و بیماری‌ها محافظت می‌کنند. عمدتاً دو نوع ویتامین وجود دارد: ویتامین‌های محلول در آب و ویتامین‌های محلول در چربی. نوع اول ویتامین‌های B و C را شامل می‌شود. این ویتامینها به راحتی توسط بدن جذب می‌شوند و مقدار اضافی آنها توسط کلیه از میان برداشته می‌شود. بنابراین، لازم است که این ویتامین‌ها به نحو شایسته‌ای مصرف شوند به دلیل آنکه، نمی‌توانند توسط بدن ذخیره شوند. از سوی دیگر، ویتامینهای محلول در چربی در بافتهای چربی بدن بنا بر نیاز ذخیره می‌شوند ویتامینهای A، D، E و K به این دسته تعلق دارند.
ویتامین‌های توصیه شده‌ی مورد نیاز روزانه - تصویر 3
نیاز ما به ویتامین عمدتاً توسط منابع خارجی، از جمله ترکیبی از غذاهای سالم و مکمل‌های غذایی تأمین می‌شود. بدن همچنین مقدار مشخصی از ویتامینهای D و K را تولید می‌کند. کارشناسان امر پزشکی توصیه می‌کنند کسانی که از رژیم گیاهخواری پیروی می‌کنند، بایستی مکمل‌هایی غذایی به خصوص ویتامین B12 را در منوی روزانه خود بگنجانند. با این حال، صرف نظر از اینکه گیاه خواریم یا خیر، اکثریت ما هنگامی قرار است میزانی مطلوب از ویتامین‌های مور�� نیاز را مصرف کنیم، موفق به برقراری یک تعادل مناسب در این امر نمی‌شویم. مصرف کمتر و یا بیش از حد هر ویتامینی عملاً می‌تواند مانعی برای دستیابی به تندرستی باشد. در بخش زیر مقادر ایده‌آل ویتامینهای مختلفی که بدن انسان در مراحل مختلف زندگی بدانها نیاز دارد،ارائه شده است.
بدن ما از هر کدام و همه‌ی ویتامینها به مقادیری نیاز دارد، با این حال، مقدار آن بسته به سن، جنسیت و تغییر مراحل زندگی تفاوت می‌کند. به عنوان مثال، یک زن حامله و یا شیرده نسبت به یک زن غیر باردار، به ویتامین‌های مختلفی نیاز دارد. مقادیر نیز بر اساس شیوه زندگی و وضعیت سلامت ما متفاوتند. بنابراین، صرف نظر از هر چیزی، لطفاً پیش از انجام هرگونه تغییر در رژیم غذایی خود با پزشکتان مشورت نموده تا اطمینان حاصل کنید این تغییرات با نیازهای بهداشتی و سلامتی شما، متناسب می‌باشند.

ویتامین A

جنسیت / مرحله‌ی زندگی

گروه سنی

RDA / AI*
(μg/d )

UL
(μg/d )

نوزادان

6-0 ماهه
12-7 ماهه

* 400
* 500

600
600

کودکان

3-1 ساله
8-4 ساله

300
400

600
900

مردان

13-9 ساله
18-14 ساله
30-19 ساله
50-31 ساله
70-50 ساله
70 سال به بالا

600
900
900
900
900
900

1700
2800
3000
3000
3000
3000

زنان

13-9 ساله
18-14 ساله
30-19 ساله
50-31 ساله
70-50 ساله
70 سال به بالا

600
700
700
700
700
700

1700
2800
3000
3000
3000
3000

زنان باردار

18 ساله و یا کمتر
30-19 ساله
50-31 ساله

750
770
770

2800
3000
3000

زنان شیرده

18 ساله و یا کمتر
30-19 ساله
50-31 ساله

1200
1300
1300

2800
3000
3000


نکته برای تمام جداول:

• RDA مخفف میزان مجاز توصیه شده
• AI مخفف میزان کافی مصرف
• UL نشان دهنده‌ی حداکثر میزان قابل تحمل
• µg/d نشان دهنده‌ی میکروگرم در روز

نکاتی که بایستی در نظر داشته باشید

• مصرف بیش از حد ویتامین A موجود در غذاهای حیوانی (preformed vitamin A) ممکن است به سمیت کبدی منجر شود.
• افرادی که سابقه بیماری کبدی، یا وابستگی به الکل، یا سوء تغذیه پروتئینی دارند، در معرض ابتلا به خطرات مرتبط با مصرف بیش از حد این ویتامین (فرم موجود در غذاهای حیوانی) قرار دارند.
• منابع طبیعی ویتامین A عبارتند از: سبزیجات برگ‌دار تیره، میوه‌های رنگارنگ، جگر سیاه، ماهی و شیر کامل.

ویتامین B1 (تیامین)

جنسیت / مرحله‌ی زندگی

گروه سنی

RDA / AI*
(mg/d)

UL

نوزادان

6-0 ماهه
12-7 ماهه

* 2ر0
* 3ر0

غیر قابل تعیین
غیر قابل تعیین

کودکان

3-1 ساله
8-4 ساله

5ر0
6ر0

غیر قابل تعیین غیر قابل تعیین

مردان

13-9 ساله
18-14 ساله
30-19 ساله
50-31 ساله
70-50 ساله
70 سال به بالا

9ر0
2ر1
2ر1
2ر1
2ر1
2ر1

غیر قابل تعیین
غیر قابل تعیین
غیر قابل تعیین
غیر قابل تعیین
غیر قابل تعیین
غیر قابل تعیین

زنان

13-9 ساله
18-14 ساله
30-19 ساله
50-31 ساله
70-50 ساله
70 سال به بالا

9ر0
1
1ر1
1ر1
1ر1
1ر1

غیر قابل تعیین
غیر قابل تعیین
غیر قابل تعیین
غیر قابل تعیین
غیر قابل تعیین
غیر قابل تعیین

زنان باردار

18 ساله و یا کمتر
30-19 ساله
50-31 ساله

4ر1
4ر1
4ر1

غیر قابل تعیین
غیر قابل تعیین
غیر قابل تعیین

زنان شیرده

18 ساله و یا کمتر
30-19 ساله
50-31 ساله

4ر1
4ر1
4ر1

غیر قابل تعیین
غیر قابل تعیین
غیر قابل تعیین


نکته:

• mg/d نشان دهنده‌ی میلی‌گرم در روز است

نکاتی که بایستی در نظر داشته باشید

• اگر چه از مصرف بیش از حد تیامین هیچ اثر جانبی گزارش نشده است، توصیه می‌شود جانب احتیاط را رعایت نمایید.
• افراد مبتلا به سندرم سوء جذب می‌باشند و یا کسانی که تحت درمان همودیالیز و یا دیالیز صفاقی قرار دارند، ممکن است توصیه شود از این ویتامین بیشتر مصرف کنند.
• منابع طبیعی ویتامین B1 عبارتند از: غلات آماده‌ی مصرف، نان، غلات کامل و محصولات تهیه شده از این مواد غذایی.

ویتامین B2 (ریبوفلاوین)

جنسیت / مرحله‌ی زندگی

گروه سنی

RDA / AI*
(mg/d)

UL

نوزادان

6-0 ماهه
12-7 ماهه

* 3ر0
* 4ر0

غیر قابل تعیین
غیر قابل تعیین

کودکان

3-1 ساله
8-4 ساله

5ر0
6ر0

غیر قابل تعیین غیر قابل تعیین

مردان

13-9 ساله
18-14 ساله
30-19 ساله
50-31 ساله
70-50 ساله
70 سال به بالا

9ر0
3ر1
3ر1
3ر1
3ر1
3ر1

غیر قابل تعیین
غیر قابل تعیین
غیر قابل تعیین
غیر قابل تعیین
غیر قابل تعیین
غیر قابل تعیین

زنان

13-9 ساله
18-14 ساله
30-19 ساله
50-31 ساله
70-50 ساله
70 سال به بالا

9ر0
1
1ر1
1ر1
1ر1
1ر1

غیر قابل تعیین
غیر قابل تعیین
غیر قابل تعیین
غیر قابل تعیین
غیر قابل تعیین
غیر قابل تعیین

زنان باردار

18 ساله و یا کمتر
30-19 ساله
50-31 ساله

4ر1
4ر1
4ر1

غیر قابل تعیین
غیر قابل تعیین
غیر قابل تعیین

زنان شیرده

18 ساله و یا کمتر
30-19 ساله
50-31 ساله

6ر1
6ر1
6ر1

غیر قابل تعیین
غیر قابل تعیین
غیر قابل تعیین


نکاتی که بایستی در نظر داشته باشید

• اگر چه از مصرف بیش از حد ریبوفلاوین هیچ اثر جانبی گزارش نشده است، توصیه می‌شود جانب احتیاط را رعایت نمایید.
• منابع طبیعی ویتامین B2 عبارتند از: غلات غنی شده، نان، شیر، گوشت اندامهای داخلی بدن حیوان ذبح شده (به عنوان مثال قلوه، جگر، مغز و ...)

ویتامین B3 (نیاسین)

جنسیت / مرحله‌ی زندگی

گروه سنی

RDA / AI*
(mg/d)

UL
(mg/d)

نوزادان

6-0 ماهه
12-7 ماهه

* 2
* 4

غیر قابل تعیین
غیر قابل تعیین

کودکان

3-1 ساله
8-4 ساله

6
8

10
15

مردان

13-9 ساله
18-14 ساله
30-19 ساله
50-31 ساله
70-50 ساله
70 سال به بالا

12
16
16
16
16
16

20
30
35
35
35
35

زنان

13-9 ساله
18-14 ساله
30-19 ساله
50-31 ساله
70-50 ساله
70 سال به بالا

12
14
14
14
14
14

20
30
35
35
35
35

زنان باردار

18 ساله و یا کمتر
30-19 ساله
50-31 ساله

18
18
18

30
35
35

زنان شیرده

18 ساله و یا کمتر
30-19 ساله
50-31 ساله

17
17
17

30
35
35


نکاتی که بایستی در نظر داشته باشید

• از مصرف بیش از حد نیاسین از طریق منابع غذایی طبیعی هیچ اثر جانبی گزارش نشده است. با این حال، مصرف بیش از حد مکمل‌های آن ممکن است به گُرگرفتگی و ناراحتی دستگاه گوارش منجر شود.
• مقادیر UL قابل اجرا می‌باشند در صورتی که این ویتامین از طریق مکمل‌ها، غذاهای غنی شده یا هر دو برای بدن تأمین شود.
• کسانی که تحت درمان همودیالیز یا دیالیز صفاقی قرار دارند، و یا کسانی که با سندرم سوء جذب دست و پنجه نرم می‌کنند، ممکن است به دوز اضافی از این ویتامین نیاز داشته باشند.
• منابع طبیعی ویتامین B3 شامل گوشت، ماهی، مرغ، غلات غنی شده آماده مصرف، غلات سبوس‌دار و نان می‌باشند.

کولین

جنسیت / مرحله‌ی زندگی

گروه سنی

RDA / AI*
(mg/d)

UL
(mg/d)

نوزادان

6-0 ماهه
12-7 ماهه

* 125
* 150

غیر قابل تعیین
غیر قابل تعیین

کودکان

3-1 ساله
8-4 ساله

* 200
* 250

1000
1000

مردان

13-9 ساله
18-14 ساله
30-19 ساله
50-31 ساله
70-50 ساله
70 سال به بالا

* 375
* 550
* 550
* 550
* 550
* 550

2000
3000
3500
3500
3500
3500

زنان

13-9 ساله
18-14 ساله
30-19 ساله
50-31 ساله
70-50 ساله
70 سال به بالا

* 375
* 400
* 425
* 425
* 425
* 425

2000
3000
3500
3500
3500
3500

زنان باردار

18 ساله و یا کمتر
30-19 ساله
50-31 ساله

* 450
* 450
* 450

3000
3500
3500

زنان شیرده

18 ساله و یا کمتر
30-19 ساله
50-31 ساله

* 550
* 550
* 550

3000
3500
3500


نکاتی که بایستی در نظر داشته باشید

• عوارض جانبی گزارش شده از مصرف بیش از حد کولین شامل تعریق، افت فشار خون، بوی بدن و ترشح بزاق می‌باشند.
• افرادی که مبتلا به افسردگی و بیماریهای دیگری مانند بیماری پارکینسون، بیماری کبد، بیماری کلیوی می‌باشند بایستی در مصرف این ویتامین با احتیاط عمل کنند.
• منابع طبیعی حاوی کولین عبارتند از: شیر، جگر، بادام زمینی و تخم مرغ.

 ویتامین B5 (اسید پانتوتنیک)

جنسیت / مرحله‌ی زندگی

گروه سنی

RDA / AI*
(mg/d)

UL

نوزادان

6-0 ماهه
12-7 ماهه

* 7ر1
* 8ر1

غیر قابل تعیین
غیر قابل تعیین

کودکان

3-1 ساله
8-4 ساله

* 2
* 3

غیر قابل تعیین
غیر قابل تعیین

مردان

13-9 ساله
18-14 ساله
30-19 ساله
50-31 ساله
70-50 ساله
70 سال به بالا

* 4
* 5
* 5
* 5
* 5
* 5

غیر قابل تعیین
غیر قابل تعیین
غیر قابل تعیین
غیر قابل تعیین
غیر قابل تعیین
غیر قابل تعیین

زنان

13-9 ساله
18-14 ساله
30-19 ساله
50-31 ساله
70-50 ساله
70 سال به بالا

* 4
* 5
* 5
* 5
* 5
* 5

غیر قابل تعیین
غیر قابل تعیین
غیر قابل تعیین
غیر قابل تعیین
غیر قابل تعیین
غیر قابل تعیین

زنان باردار

18 ساله و یا کمتر
30-19 ساله
50-31 ساله

* 6
* 6
* 6

غیر قابل تعیین
غیر قابل تعیین
غیر قابل تعیین

زنان شیرده

18 ساله و یا کمتر
30-19 ساله
50-31 ساله

* 7
* 7
* 7

غیر قابل تعیین
غیر قابل تعیین
غیر قابل تعیین


نکاتی که بایستی در نظر داشته باشید

• هیچ اثر جانبی از مصرف بیش از حد ویتامین B5 گزارش نشده است. با این حال، توصیه می‌شود جانب احتیاط را رعایت نمایید.
• منابع طبیعی ویتامین B5 عبارتند از: زرده تخم مرغ، مرغ، جگر، کلیه، گوشت گاو، گوجه فرنگی، سیب زمینی، جو، غلات سبوس‌دار و غلات.

ویتامین B6 (پیریدوکسین)

جنسیت / مرحله‌ی زندگی

گروه سنی

RDA / AI*
(mg/d)

UL
(mg/d)

نوزادان

6-0 ماهه
12-7 ماهه

* 1ر0
* 3ر0

غیر قابل تعیین
غیر قابل تعیین

کودکان

3-1 ساله
8-4 ساله

5ر0
6ر0

30
40

مردان

13-9 ساله
18-14 ساله
30-19 ساله
50-31 ساله
70-50 ساله
70 سال به بالا

1
3ر1
3ر1
3ر1
7ر1
7ر1

60
80
100
100
100
100

زنان

13-9 ساله
18-14 ساله
30-19 ساله
50-31 ساله
70-50 ساله
70 سال به بالا

1
2ر1
3ر1
3ر1
5ر1
5ر1

60
80
100
100
100
100

زنان باردار

18 ساله و یا کمتر
30-19 ساله
50-31 ساله

9ر1
9ر1
9ر1

80
100
100

زنان شیرده

18 ساله و یا کمتر
30-19 ساله
50-31 ساله

2
2
2

80
100
100


نکاتی که بایستی در نظر داشته باشید

• از مصرف بیش از حد ویتامینB6 از طریق منابع غذایی طبیعی، هیچ اثر جانبی گزارش نشده است. با این حال، در مصرف مکمل‌ها احتیاط نمایید، به این دلیل که می‌توانند با خود خطر ابتلا به نوروپاتی حسی را به همراه آورند.
• منابع ویتامین B6 عبارتند از: گوشت اندامهای داخلی بدن حیوان ذبح شده، غلات غنی شده، محصولات مبتنی بر سویا غنی شده‌ که می‌تواند به عنوان جایگزینی برای گوشت استفاده شوند.

 ویتامین B7 (بیوتین)

جنسیت / مرحله‌ی زندگی

گروه سنی

RDA / AI*
(μg/d)

UL

نوزادان

6-0 ماهه
12-7 ماهه

* 5
* 6

غیر قابل تعیین
غیر قابل تعیین

کودکان

3-1 ساله
8-4 ساله

* 8
* 12

غیر قابل تعیین
غیر قابل تعیین

مردان

13-9 ساله
18-14 ساله
30-19 ساله
50-31 ساله
70-50 ساله
70 سال به بالا

* 20
* 25
* 30
* 30
* 30
* 30

غیر قابل تعیین
غیر قابل تعیین
غیر قابل تعیین
غیر قابل تعیین
غیر قابل تعیین
غیر قابل تعیین

زنان

13-9 ساله
18-14 ساله
30-19 ساله
50-31 ساله
70-50 ساله
70 سال به بالا

* 20
* 25
* 30
* 30
* 30
* 30

غیر قابل تعیین
غیر قابل تعیین
غیر قابل تعیین
غیر قابل تعیین
غیر قابل تعیین
غیر قابل تعیین

زنان باردار

18 ساله و یا کمتر
30-19 ساله
50-31 ساله

* 30
* 30
* 30

غیر قابل تعیین
غیر قابل تعیین
غیر قابل تعیین

زنان شیرده

18 ساله و یا کمتر
30-19 ساله
50-31 ساله

* 35
* 35
* 35

غیر قابل تعیین
غیر قابل تعیین
غیر قابل تعیین


نکاتی که بایستی در نظر داشته باشید

• هیچ گونه مدرک محکمی دال بر هرگونه واکنش‌ مضر در مصرف بیش از حد بیوتین وجود ندارد. با این حال، هنوز هم رعایت جانب احتیاط ضرورت دارد.
• منبع اصلی مواد غذایی طبیعی بیوتین کبد می‌باشد. اما میوه‌ و گوشت نیز حاوی این ویتامین در مقادیر کمتر هستند.

ویتامین B9 (فولات)

جنسیت / مرحله‌ی زندگی

گروه سنی

RDA / AI*
(μg/d)

UL
(μg/d)

نوزادان

6-0 ماهه
12-7 ماهه

* 65
* 80

غیر قابل تعیین
غیر قابل تعیین

کودکان

3-1 ساله
8-4 ساله

150
200

300
400

مردان

13-9 ساله
18-14 ساله
30-19 ساله
50-31 ساله
70-50 ساله
70 سال به بالا

300
400
400
400
400
400

600
800
1000
1000
1000
1000

زنان

13-9 ساله
18-14 ساله
30-19 ساله
50-31 ساله
70-50 ساله
70 سال به بالا

300
400
400
400
400
400

600
800
1000
1000
1000
1000

زنان باردار

18 ساله و یا کمتر
30-19 ساله
50-31 ساله

600
600
600

800
1000
1000

زنان شیرده

18 ساله و یا کمتر
30-19 ساله
50-31 ساله

500
500
500

800
1000
1000


نکاتی که بایستی در نظر داشته باشید

• هیچ گونه مدرک محکمی دال بر هرگونه واکنش‌ مضر در مصرف بیش از حد فولات در قالب مکمل و یا غذاهای طبیعی وجود ندارد. با این حال، هنوز هم رعایت جانب احتیاط ضرورت دارد به این دلیل که می‌تواند کمبود ویتامین B12 را پنهان سازد که ممکن است به آسیب شدید عصبی منجر شود.
• مقادیر UL برای مواردی است که این ویتامین از مکملها و غذاهای غنی شده و یا هر دو مصرف شوند.
• منابع اصلی اسید فولیک (نام دیگر این ویتامین) عبارتند از: سبزیجات برگ‌دار تیره، غلات غنی شده و نان سبوس‌دار غنی شده.

ویتامین B12 (کوبالامین)

جنسیت / مرحله‌ی زندگی

گروه سنی

RDA / AI*
(μg/d)

UL

نوزادان

6-0 ماهه
12-7 ماهه

* 4ر0
* 5ر0

غیر قابل تعیین
غیر قابل تعیین

کودکان

3-1 ساله
8-4 ساله

9ر0
2ر1

غیر قابل تعیین
غیر قابل تعیین

مردان

13-9 ساله
18-14 ساله
30-19 ساله
50-31 ساله
70-50 ساله
70 سال به بالا

8ر1
4ر2
4ر2
4ر2
4ر2
4ر2

غیر قابل تعیین
غیر قابل تعیین
غیر قابل تعیین
غیر قابل تعیین
غیر قابل تعیین
غیر قابل تعیین

زنان

13-9 ساله
18-14 ساله
30-19 ساله
50-31 ساله
70-50 ساله
70 سال به بالا

8ر1
4ر2
4ر2
4ر2
4ر2
4ر2

غیر قابل تعیین
غیر قابل تعیین
غیر قابل تعیین
غیر قابل تعیین
غیر قابل تعیین
غیر قابل تعیین

زنان باردار

18 ساله و یا کمتر
30-19 ساله
50-31 ساله

6ر2
6ر2
6ر2

غیر قابل تعیین
غیر قابل تعیین
غیر قابل تعیین

زنان شیرده

18 ساله و یا کمتر
30-19 ساله
50-31 ساله

8ر2
8ر2
8ر2

غیر قابل تعیین
غیر قابل تعیین
غیر قابل تعیین


نکاتی که بایستی در نظر داشته باشید

• هیچ گونه مدرک محکمی دال بر هرگونه واکنش‌ مضر در مصرف بیش از حد ویتامین B12در قالب مکمل‌ها و یا غذاهای طبیعی وجود ندارد. با این حال، توصیه می‌شود جانب احتیاط را رعایت نمایید.
• به عقیده‌ی متخصصین، افرادی که 50 سال سن و بالاتر دارند، این ویتامین را در قالب غذاهای غنی شده و مکمل‌ها مصرف نمایند و عمدتاً به این دلیل که با بالارفتن سن، در جذب این ویتامین که در غذاهای طبیعی موجود است، مشکل خواهند داشت.
• منابع اصلی این ویتامین گوشت، غلات غنی شده، ماهی، مرغ و بوقلمون می‌باشند.

 ویتامین C

جنسیت / مرحله‌ی زندگی

گروه سنی

RDA / AI*
(mg/d)

UL
(mg/d)

نوزادان

6-0 ماهه
12-7 ماهه

* 40
* 50

غیر قابل تعیین
غیر قابل تعیین

کودکان

3-1 ساله
8-4 ساله

15
25

400
650

مردان

13-9 ساله
18-14 ساله
30-19 ساله
50-31 ساله
70-50 ساله
70 سال به بالا

45
75
90
90
90
90

1200
1800
2000
2000
2000
2000

زنان

13-9 ساله
18-14 ساله
30-19 ساله
50-31 ساله
70-50 ساله
70 سال به بالا

45
65
75
75
75
75

1200
1800
2000
2000
2000
2000

زنان باردار

18 ساله و یا کمتر
30-19 ساله
50-31 ساله

80
85
85

1800
2000
2000

زنان شیرده

18 ساله و یا کمتر
30-19 ساله
50-31 ساله

115
120
120

1800
2000
2000


نکاتی که بایستی در نظر داشته باشید

• مصرف بیش از حد ویتامین C می‌تواند به جذب بیش از حد آهن در بدن منجر شود. عوارض جانبی دیگر سنگ کلیه و اختلالات گوارشی را شامل می‌شود.
• به افرادی که سیگار می‌کشند توصیه می‌شود دوز اضافی‌تر 35 میلی گرم در روز را مصرف نمایند. افراد غیر سیگاری که در معرض دود سیگار قرار دارند Passive smokers بایستی حتماً مقدار مورد نیاز روزانه‌ی این ویتامین را مصرف نمایند.
• منابع ویتامین C شامل مرکبات، توت فرنگی، گوجه فرنگی، سیب زمینی، اسفناج، کلم بروکلی و کلم می‌شود.

 ویتامین D

جنسیت / مرحله‌ی زندگی

گروه سنی

RDA / AI*
(µg/d)

UL
(µg/d)

نوزادان

6-0 ماهه
12-7 ماهه

* 5
* 5

25
25

کودکان

3-1 ساله
8-4 ساله

* 5
* 5

50
50

مردان

13-9 ساله
18-14 ساله
30-19 ساله
50-31 ساله
70-50 ساله
70 سال به بالا

* 5
* 5
* 5
* 5
* 10
* 15

50
50
50
50
50
50

زنان

13-9 ساله
18-14 ساله
30-19 ساله
50-31 ساله
70-50 ساله
70 سال به بالا

* 5
* 5
* 5
* 5
* 10
* 15

50
50
50
50
50
50

زنان باردار

18 ساله و یا کمتر
30-19 ساله
50-31 ساله

* 5
* 5
* 5

50
50
50

زنان شیرده

18 ساله و یا کمتر
30-19 ساله
50-31 ساله

* 5
* 5
* 5

50
50
50


نکاتی که بایستی در نظر داشته باشید

• مصرف مکمل ویتامین ممکن است موجب به وجود آمدن واکنش‌های جانبی با برخی از داروها شود، به ویژه آنهایی که مربوط به دیابت، مشکلات قلبی و بیماری‌های کلیوی می‌شوند. در صورت داشتن هرگونه مشکل پزشکی با دکتر خود در مورد مقدار مورد نیاز مصرف این ویتامین صحبت نمایید.
• مصرف بیش از حد این ویتامین نیز ممکن است موجب هیپرکلسمی یا افزایش کلسیم خون شود. در برخی افراد نیز ممکن است برخی واکنش‌های آلرژیک را به وجود آورد.
• منبع اصلی ویتامین D نور خورشید است. منابع غذایی آن عبارتند از: غلات غنی شده و شیر، ماهی‌های روغنی و تخم مرغ از مرغی که با ویتامین D تغذیه شده باشد.

ویتامین E

جنسیت / مرحله‌ی زندگی

گروه سنی

RDA / AI*
(mg/d)

UL
(mg/d)

نوزادان

6-0 ماهه
12-7 ماهه

* 4
* 5

غیر قابل تعیین
غیر قابل تعیین

کودکان

3-1 ساله
8-4 ساله

6
7

200
300

مردان

13-9 ساله
18-14 ساله
30-19 ساله
50-31 ساله
70-50 ساله
70 سال به بالا

11
15
15
15
15
15

600
800
1000
1000
1000
1000

زنان

13-9 ساله
18-14 ساله
30-19 ساله
50-31 ساله
70-50 ساله
70 سال به بالا

11
15
15
15
15
15

600
800
1000
1000
1000
1000

زنان باردار

18 ساله و یا کمتر
30-19 ساله
50-31 ساله

15
15
15

800
1000
1000

زنان شیرده

18 ساله و یا کمتر
30-19 ساله
50-31 ساله

19
19
19

800
1000
1000


نکاتی که بایستی در نظر داشته باشید

• هیچ اثر جانبی در مصرف بیش از حد ویتامین Eاز طریق منابع غذایی طبیعی گزارش نشده است. با این حال، مکمل‌های آن می‌توانند مسمومیت هموراژیک را ایجاد نمایند.
• منابع طبیعی ویتامین E عبارتند از: گوشت، روغن‌های گیاهی، آجیل، میوه‌ها، و سبزیجات.

 ویتامین K

جنسیت / مرحله‌ی زندگی

گروه سنی

RDA / AI*
(μg/d)

UL

نوزادان

6-0 ماهه
12-7 ماهه

* 2
* 5ر2

غیر قابل تعیین
غیر قابل تعیین

کودکان

3-1 ساله
8-4 ساله

* 30
* 35

غیر قابل تعیین
غیر قابل تعیین

مردان

13-9 ساله
18-14 ساله
30-19 ساله
50-31 ساله
70-50 ساله
70 سال به بالا

* 60
* 75
* 120
* 120
* 120
* 120

غیر قابل تعیین
غیر قابل تعیین
غیر قابل تعیین
غیر قابل تعیین
غیر قابل تعیین
غیر قابل تعیین

زنان

13-9 ساله
18-14 ساله
30-19 ساله
50-31 ساله
70-50 ساله
70 سال به بالا

* 60
* 75
* 90
* 90
* 90
* 90

غیر قابل تعیین
غیر قابل تعیین
غیر قابل تعیین
غیر قابل تعیین
غیر قابل تعیین
غیر قابل تعیین

زنان باردار

18 ساله و یا کمتر
30-19 ساله
50-31 ساله

* 75
* 90
* 90

غیر قابل تعیین
غیر قابل تعیین
غیر قابل تعیین

زنان شیرده

18 ساله و یا کمتر
30-19 ساله
50-31 ساله

* 75
* 90
* 90

غیر قابل تعیین
غیر قابل تعیین
غیر قابل تعیین


نکاتی که بایستی در نظر داشته باشید

• هیچ گونه مدرک محکمی دال بر هرگونه واکنش‌ جانبی در مصرف بیش از حد ویتامین K در قالب مواد غذایی، مکمل‌ها و یا هردو وجود ندارد. با این حال، هنوز هم رعایت جانب احتیاط ضرورت دارد.
• افرادی که تحت درمان داروهای ضد انعقاد قرار دارند بایستی در مورد مقدار مصرف ویتامین K محتاط باشند.
• غذاهای طبیعی حاوی ویتامین K سبزیجات سبز، مارگارین و روغن‌های گیاهی را شامل می‌شوند.
منبع: آکادمی ملی علوم (NAS)، انستیتو پزشکی (IOM)، هیأت تخصصی غذا و تغذیه.
اکثریت افراد از مصرف ویتامین‌های مورد نیاز بدنشان اجتناب می‌ ورزند، اغلب، قابلیتهای بدنمان را مسلم می‌دانیم. با منابع بسیاری که در دسترس‌اند، نه تنها در قالب غذاهای طبیعی بلکه رفع نیاز میزان مجاز توصیه شده‌ی روزانه‌ی ما از طریق مکمل‌ها و غذاهای غنی شده نیز کار سختی نمی‌باشد. با این حال، به این دلیل که بازار از گزینه‌های متعددی مملو است، هنگامی که می‌خواهیم مکمل‌های ویتامین را انتخاب کنیم بایستی مراقب باشیم. همچنین، با توجه به اینکه اکثر مردم دچار مشکلات سلامتی هستند، ضروری است جهت به حداقل رساندن خطرات ناشی از عوارض جانبی و یا واکنش‌های مضر به دلیل مصرف هر یک از ویتامین‌های فوق‌الذکر، با یک متخصص مورد اعتماد مراقبت‌های بهداشتی مشورت نمایید.
سلب مسئولیت: اطلاعات ارائه شده در این مقاله صرفاً جنبه‌ی آموزشی داشته و نبایستی به منظور جایگزین توصیه‌های پزشک متخصص در نظر گرفته شود. لطفاً جهت تعیین دوزهای دقیق مصرف با یک پزشک مشورت نمایید.



 

 

کلمات کلیدی :
نظرات بییندگان :

بهترین مشاغل و خدمات شهر خود را ، در سایت نشونه پیدا کنید.

مشاهده سایت نشونه