فهرست مواد غذایی با پتاسیم بالا

فهرست مواد غذایی با پتاسیم بالا

 

نویسنده: حمید وثیق زاده
منبع:راسخون




 

پتاسیم برای سلامت قلب و عضلات و همچنین جهت حفظ تعادل الکترولیت‌های بدن ضروری است. برای کمک به دریافت منابع این ماده مغذی مهم، مقاله‌ی پیش رو، از مواد غذایی غنی حاوی پتاسیم برایتان فهرستی را فراهم ساخته است.
پتاسیم یک ماده معدنی بوده که برای انجام چندین عملکرد در بدن، و همچنین استحکام ساختار سلول‌ها و بافتها بسیار مهم می‌باشد. این ماده معدنی، برخلاف دیگر مواد معدنی در بدن ذخیره نمی‌شود. از این رو، بدن روزانه به طور مداوم به دریافت مقدار معینی پتاسیم نیاز دارد. سطح پایین پتاسیم در خون را هیپوکالمی می‌نامند، و می‌تواند مشکلاتی برای معده ایجاد کرده و منجر به تپش قلب، ضعف عضلانی، تغییر عملکرد کلیوی، و بسیاری از تغییرات دیگر ناشی از عدم تعادل الکترولیت در مایعات بدن می‌شود.
به عقیده‌ی «شورای غذا و تغذیه آکادمی ملی علوم»، بزرگسالان باید حداقل 4700 میلی گرم پتاسیم در روز مصرف نمایند. در زیر سطح طبیعی و غیر طبیعی پتاسیم در انسان آورده شده است:

• پتاسیم پایین = کمتر از 5ر3 میلی مول در لیتر
• پتاسیم عادی = 5ر3 میلی مول در لیتر
• پتاسیم بالا = 5 تا 6 میلی مول در لیتر
• پتاسیم بسیار بالا = بیش از 6 میلی مول در لیتر

غذاهایی که حاوی مقدار بالایی از پتاسیم هستند برای همه‌ی افراد به استثنای کسانی که از بیماریهای‌ کلیوی رنج می‌برند، مفیدند. این غذاها به تنظیم فشار خون، و کاهش خطر ابتلا به بیماریهای قلبی کمک می‌کنند. هر فرد جهت حفظ سطوح مطلوب پتاسیم در بدن حتی می‌تواند به تنقلات غنی از پتاسیم متوسل شود. جدول ذیل، فهرستی از مواد غذایی سرشار از پتاسیم را نشان می‌دهد.

10 ماده‌ی غذایی برتر سرشار از پتاسیم

ماده‌ی غذایی

میزان معمول(وزن در گرم)

محتوای K (نماد شیمیایی پتاسیم) در میلی گرم

برگ چغندر بصورت پخته شده، آب پز، آب کشیده، بدون نمک

1 فنجان (144)

1309

کلم بروکلی بصورت پخته شده، آب پز، آب کشیده، بدون نمک

1 فنجان (156)

457

گرمک بصورت خام

1 فنجان (160)

427

کرفس بصورت پخته شده، آب پز، آب کشیده، بدون نمک

1 فنجان (150)

426

قارچ  قهوه‌ای بصورت خام

1 فنجان (87)

390

سیب زمینی بصورت پخته شده، با پوست و گوشت، بدون نمک

1 عدد سیب زمینی (202)

1081

کاهو بصورت خام

1 سر (539)

760

اسفناج بصورت پخته شده، آب پز، آب کشیده، بدون نمک

1 فنجان (180)

839

کاهوی سوئیسی، پخته شده، آب پز، آب کشیده، بدون نمک

1 فنجان (175)

961

گوجه فرنگی قرمز، رسیده، به صورت خام

1 فنجان (180)

427

سبزیجات

ماده‌ی غذایی

میزان معمول (وزن در گرم)

محتوای K (نماد شیمیایی پتاسیم) در میلی گرم

لوبیای آزوکی، دانه رسیده، پخته شده، آب پز، بدون نمک

1 فنجان (230)

1224

چغندر بصورت پخته شده، آب پز، آب کشیده

1 فنجان (170)

519

لوبیای چشم بلبلی، دانه نارس، بصورت پخته شده، آب پز، آب کشیده، بدون نمک

1 فنجان (165)

690

کلم بروکسل بصورت پخته شده، آب پز، آب کشیده، بدون نمک

1 فنجان (156)

495

هویج بصورت پخته شده، آب پز، آب کشیده، بدون نمک

1 فنجان (156)

367

لوبیا سفید بزرگ Great northern beans ، دانه رسیده، بصورت پخته شده، آب پز، بدون نمک

1 فنجان (177)

692

سیب زمینی ترشی بصورت خام

1 فنجان (150)

644

لوبیا قرمز، رسیده، پخته شده، آب پز، بدون نمک

1 فنجان (177)

713

کلم قمری بصورت پخته شده، آب پز، آب کشیده، بدون نمک

1 فنجان (165)

561

عدس، رسیده، پخته شده، آب پز، بدون نمک

1 فنجان (198)

731

لوبیا سفید Navy beans ، رسیده، پخته شده،آب پز، بدون نمک

1 فنجان (182)

708

هویج زردک بصورت پخته شده، آب پز، آب کشیده، بدون نمک

1 فنجان (156)

573

لوبیا چیتی، رسیده، پخته شده، آب پز، بدون نمک

1 فنجان (171)

746

سیب زمینی بصورت آب پز، پخته شده با پوست، گوشت، بدون نمک

1 سیب زمینی (136)

515

کدو حلوایی، پخته شده، آب پز، آب کشیده، بدون نمک

1 فنجان (245)

564

سبزی Rapini بصورت خام

1 فنجان (40)

78

شنگ Salsify ، پخته شده، آب پز، آب کشیده، بدون نمک

1 فنجان (135)

382

سویا، رسیده، پخته شده، آب پز، بدون نمک

1 فنجان (172)

886

سیب زمینی شیرین، پخته شده، پخته شده با پوست، بدون نمک

1 عدد سیب زمینی (146)

694

سیب زمینی شیرین، پخته شده، آب پز، بدون پوست

1 عدد سیب زمینی (156)

359

شاه بلوط آبی Water chestnut ، آب پز و بخار پز

1 اونس (35ر28 گرم)

87

لوبیا سفید، دانه رسیده، پخته شده، آب پز، بدون نمک

1 فنجان (179)

829

سیب زمینی شیرین هندی Yam ، پخته شده، آب پز، آب کشیده، و یا تنوری شده، بدون نمک

1 فنجان (136)

911

سبزیجات نژادی

ماده‌ی غذایی

میزان معمول(وزن در گرم)

محتوای K (نماد شیمیایی پتاسیم) در میلی گرم

برگ تاج خروسAmaranth leaves ، پخته شده، آب پز، آب کشیده، بدون نمک

1 فنجان (132)

846

شاخه بامبو Bamboo shoots ، پخته شده، آب پز، آب کشیده، بدون نمک

1 فنجان (120)

640

خربزه تلخ یا کدو تلخ Bitter melon ، پخته شده، آب پز، آب کشیده، بدون نمک

1 فنجان (124)

396

کاسوا Cassava ، بصورت خام

1 فنجان (206)

558

کلم چینی (پاک چوی)، بصورت خام

1 فنجان(70)

176

تربچه چینی، بصورت خام

1 فنجان (116)

263

پیاز رازیانه Fennel bulb ، بصورت خام

1 فنجان (87)

360

ریشه نیلوفر آبی Lotus root ، پخته شده، آب پز، آب کشیده، بدون نمک

1 فنجان (120)

436

خردل سبز، بصورت خام

1 فنجان (56)

215

ریشه تارو Taro root ، پخته شده، بدون نمک

1 فنجان (132)

639

انواع میوه

ماده‌ی غذایی

میزان معمول(وزن در گرم)

محتوای K (نماد شیمیایی پتاسیم) در میلی گرم

زردآلو، خشک شده، سولفوری شده، نپخته

10 نیمه (35)

407

آووکادو، بصورت خام، کالیفرنیا

1 اونس (35ر28)

144

موز، بصورت خام

1 موز (118)

422

بادام زمینی

1 اونس (35ر28)

660

مویز، سیاه اروپایی، بصورت خام

1 فنجان (112)

361

خرما، دگلت نور deglet noor

1 فنجان (178)

1168

انجیر، بصورت خام

1 عدد متوسط ​​(50)

116

گواوا، بصورت خام

1 فنجان (165)

688

خربزه‌ی قندک Honeydew ، بصورت خام

1 فنجان (170)

388

کیوی، بصورت خام

1 فنجان (180)

562

انبه، بصورت خام

1 انبه (207)

323

شلیل، بصورت خام

1 فنجان (143)

287

پرتقال، بصورت خام، تمام انواع تجاری

1 فنجان (180)

326

پاپایا، بصورت خام

1 پاپایا (304)

781

پشن فروت، بصورت خام

1 فنجان (236)

821

خرمالو، بصورت خام

1 عدد (168)

270

پسته، بو داده و خشک، با نمک افزوده شده

1 اونس (35ر28)

295

بارهنگ، بصورت خام

1 عدد متوسط ​​(179)

893

انار، بصورت خام

1 عدد (282)

666

آلو، نپخته

5 عدد (42)

307

کشمش، بی هسته

1 فنجان (145)

1086

آلو بخارا، بصورت خام

1 فنجان (165)

259

میوه اوگلی Ugli  (نارنگی جامائیکایی)، بصورت خام

1 عدد متوسط ​​(244)

200

کدوهای زمستانی، همه رقم، پخته شده،تنوری، بدون نمک

1 فنجان (205)

494

گوشت و ماهی

ماده‌ی غذایی

میزان معمول(وزن در گرم)

محتوای K (نماد شیمیایی پتاسیم) در میلی گرم

گوشت گاو، خرد شده، 85٪ گوشت بدون چربی یا 15٪ چربی، تکه، پخته شده، تنوری

1 وعده (85)

243

مرغ، کبابی یا سرخ کردنی،گوشت نرم، گوشت خالص، پخته شده، سرخ شده

3 اونس (84)

221

صدف، پخته شده درون مایعات

3 اونس(85)

534

ماهی کاد، اقیانوسی، پخته شده با حرارت  خشک (به طور مستقیم و بدون نیاز به مایعات بر روی حرارت پختن)

3 اونس(85)

439

هالیبوت یا نوعی ماهی پهن بزرگ، متعلق به اقیانوس اطلس و آرام، پخته شده با حرارت خشک

½ فیله (159)

916

سوسیس گوشت خوک، رشته‌ای / گرد، پخته شده، سرخ شده در ماهی‌تابه

1 گرداله (27)

92

ماهی قزل آلا،ماهی خوراکی ریز شمال کلمبیا،پخته شده با حرارت خشک

½ فیله (155)

581

ماهی تروت Trout ، پخته شده با حرارت خشک

1 فیله (71)

320

ماهی تن، زرد باله، تازه، پخته شده با حرارت خشک

3 اونس (85)

484

بوقلمون، گوشت خالص، پخته شده، بریان

1 فنجان (140)

417

غذاهای گوناگون

ماده‌ی غذایی

میزان معمول(وزن در گرم)

محتوای K (نماد شیمیایی پتاسیم) در میلی گرم

گندم سیاه  Buckwheat

1 فنجان (172)

782

شیر نارگیل، ناخالص

1 فنجان (240)

631

مخلوط زرده تخم مرغ و شیر

1 فنجان (254)

419

شیر بز

1 فنجان (244)

498

شیر، با چربی کل 25ر3%

1 فنجان (244)

349

ملاس یا شیره

1 قاشق غذاخوری (20)

293

کینوا Quinoa

1 فنجان (185)

318

توفو، سرخ شده

1 اونس (35ر28)

41

جوانه گندم، بصورت خام

1 فنجان (115)

1026

ماست، بی نمک، کم چربی، در ازای هر 8 اونس12 گرم پروتئین

8 اونس (227)

531

غیر از این موارد، سرکه سیب منبع غنی از پتاسیم است، و می‌تواند در رژیم غذایی گنجانده شود. به طور معمول، به دلیل تکنیک‌های پخت نادرست غذا و یا بیش از حد پختن آن، محتوای پتاسیم درونشان از دست می‌رود. از این رو، باید مراقب باشید تا از پخت بیش از حد سبزیجات اجتناب کنید، و سعی نمایید میوه‌های تازه و خام و سبزیجات سبز را در وعده‌های غذایی و میان وعده‌های روزانه بگنجانید.
سلب مسئولیت: اطلاعات ارائه شده در این مقاله صرفاً جنبه‌ی آموزشی داشته و نباید به منظور جایگزین توصیه‌های یک متخصص امر پزشکی در نظر گرفته شود.



 

 

نظرات بییندگان :

بهترین مشاغل و خدمات شهر خود را ، در سایت نشونه پیدا کنید.

مشاهده سایت نشونه