غذاهایی که موجب افزایش وزن می‌شوند

غذاهایی که موجب افزایش وزن می‌شوند

 

مترجم: حمید وثیق زاده
منبع:راسخون




 

مواد غذایی به تنهایی به افزایش وزن کمکی نمی‌کنند. بایستی با انجام دائمی ورزش مناسب به افزایش اشتها و ساختن عضلات کمک نمایید. در ذیل در مورد مقوله عنوان شده به بحث و گفتگو پرداخته‌ایم:
تغییر در رژیم غذایی کلید افزایش وزن می‌باشد. دنبال کردن یک برنامه بدنسازی و یا رفتن به یک باشگاه ورزشی بدون خوردن غذاهای مناسب، اتلاف وقت و پول خواهد بود. کسانی که تمایل دارند بر وزنشان افزوده شود، بایستی مواد غذایی با کالری بالا مصرف نمایند. جهت ایجاد تغییر سالم در بدن، اطلاع داشتن از غذاهایی که به بهبود وزن کمک می‌کنند، ضروری است. افراد کم وزنی که برای افزایش وزن عجله داشته و مواد غذایی ناسالم (هله هوله) مصرف می‌کنند، نتیجتاً باعث ایجاد مشکلاتی برای سلامتشان می‌شوند. هدف افزودن بر وزن و در عین حال از نظر جسمانی سالم بودن است.
غذاهایی که موجب افزایش وزن می‌شوند

اهمیت غذاهایی با فیبر بالا

چنانچه خرگوشی از دریافت فیبر کافی محروم شود، دندانهایش از اندازه‌ی طبیعی بلندتر شده تا به سقف دهان نفوذ کرده و حتی پایه‌ی مغز را قطع ‌کنند.
اگر چه لازم است کالری مصرفی افزایش یابد، اما بایستی از یک منبع سالم تأمین گردد. با خوردن غذاهای ناسالم، به اپیدمی چاقی دامن زده می‌شود. کار عاقلانه‌ای نیست در خوردن این غذاهای پرکالری زیاده روی نمایید. هدف تبدیل اندام خود از لاغری به چاقی نیست، بلکه بایستی قصد ساختن یک بدن عضلانی را داشته باشید که به شما اجازه‌ی انجام آسان فعالیتهای روزانه را بدهد. افزودن کالری به رژیم غذایی خود با بی‌توجهی، بدن شما از فرم خواهد انداخت، و به نوبه خود، خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و عروقی و بیماری‌های مزمن مانند دیابت را افزایش می‌دهد.

غذاهایی که با خوردنشان بر وزن افزوده می‌شود...

... بهترین مواد غذایی

یک رژیم غذایی که از پروتئین، چربی‌های سالم و کربوهیدرات سرشار باشد، می‌تواند به اضافه شدن وزن به شیوه‌ای مناسب کمک کند. ضرورت دارد غذاهای سرشار از این مواد مغذی را بشناسید. غذاهایی با پروتئین بالا اجازه خواهند داد بدن حجم عضلانی را بدون ایجاد چربی اضافی بدست آورد. شیر منبع عالی پروتئین با کیفیت بالاست. نوشیدن شیر پس از ورزش باعث رشد عضلات می‌شود. شِیک‌های پروتئینی (مخلوط شیر با انواع میوه و گاهی مغزهایی مثل گردو، پسته و...) و شکلات‌های پروتئینی نیز می‌توانند به رشد عضلانی سرعت دهند. افزودن شیر خشک به سس‌ها و سوپ‌ها راه آسانی برای افزایش کالری مصرفی است. غذاهای غنی از پروتئین موجب افزایش وزن به شکلی سالم می‌شوند این غذاها شامل: ماهی (ماهی آزاد، ماهی تن، ماهی کُد cod)، محصولات لبنی مانند پنیر و ماست کم چرب هستند.
مرغ بدون پوست منبعی غنی از پروتئین است. دیگر محصولات گوشت و مرغ با پروتئین بالا که سلامت کلی را تضمین می‌کنند شامل برشهای لخم گوشت بوقلمون و خرگوش می‌باشند. تخم مرغ، آجیل (مغز بادام) و دانه‌های آفتابگردان حاوی مقدار بالایی پروتئینند. وارد کردن این خوراکی‌ها در رژیم غذایی جهت به دست آوردن وزن به طور طبیعی مفید می‌باشد. اگر خوردن مغز بادام خام را دوست ندارید، همواره می‌توانید به نمونه‌ی خوشمزه‌تر آن یعنی کره بادام روی آورید.

... غذاهای کربوهیدراتی

غذاهای حاوی کربوهیدرات بخشی جدایی ناپذیر از رژیم غذایی افزایش وزن می‌باشند. کربوهیدراتها سطوح انرژی بدن را حفظ می‌کنند که برای انجام فعالیت‌های روزانه ضروری است. میوه‌ها و سبزیجات منبع عالی از کربوهیدرات در نظر گرفته می‌شوند. سبزیجاتی مانند کلم بروکلی، هویج، سیب زمینی، اسفناج، گل کلم و گوجه فرنگی حاوی سطوح بالایی از پروتئین هستند. فرد بایستی جهت افزودن کربوهیدرات به رژیم غذایی خود، خوردن میو‌هایی مانند سیب، پرتقال، انبه، آووکادو، آناناس و پاپایا را مورد توجه قرار دهد. دیگر منابع معتبر کربوهیدرات برنج قهوه‌ای و غلات کامل می‌باشند. یک صبحانه‌ی سالم و مغذی باید حاوی نان گندم یا پاستای گندم به مقدار کافی باشد. یک میان وعده‌ی ایده آل و سالم، غنی از کربوهیدرات‌هایی همچون مصرف میوه‌های خشک، انگور و موز است. همواره می‌توانید میوه‌های خشک را به سالاد و ماست روزانه خود اضافه کرده تا مصرف کالری سالم را افزایش دهد.

... غذاهای چربی‌دار

در هنگام انتخاب مواد غذایی جهت افزودن بر وزن، ضروری است از مصرف غذاهایی با چربی اشباع شده خودداری کنید تا اختلالات مختلف مرتبط با سلامت را از خود دور نگه دارید. چربی‌های اشباع شده به بالا بردن سطوح کلسترول خون شهرت دارند که ممکن است احتمال ابتلاء بیماری‌های قلبی عروقی را افزایش دهند. شیر بدون چربی حاوی مقدار کافی پروتئین بوده ولی چربی ندارد. ماهی (ماهی آزاد)، اسیدهای چرب ضروری امگا 3، کره، تخمه و آجیل مانند بادام، گردو، آجیل بادام زمینی و فندق در فهرست غذاهایی با چربی سالم قرار دارند. استخراج روغن به روش پرس سرد از دانه‌هایی مانند آفتابگردان و کاجیره نیز در زمره‌ی مواد غذایی با چربی خوب طبقه‌بندی می‌شوند. متخصصین مراقبت‌های بهداشتی جهت پخت و پز، اغلب به استفاده از روغن زیتون بکر توصیه می‌نمایند. هر فردی که به دنبال افزایش وزن بوده لازم است این مواد غذایی چرب سالم را به رژیم غذایی خود وارد کند. چاشنی‌دار کردن سس سالاد با روغن زیتون راهی آسان برای اضافه کردن چربی سالم به رژیم غذایی می‌باشد.

تعداد وعده‌های غذایی (اغلب چه زمان‌هایی بایستی غذا خورد؟)

افرادی که نسبت به افزایش وزن‌شان جدی هستند، ضرورت دارد تعداد وعده‌های غذایی خود را افزایش دهند. به جای خوردن 3 وعده‌ی غذایی، باید سعی کنید روزانه 6 وعده‌ی غذایی مصرف نمایید. مصرف 6 مینی وعده‌ی غذایی که شامل صبحانه، نهار، شام و 3 وعده‌ی غذایی کوچک می‌تواند به فرد کمک کرده بر وزنش افزوده شود. بایستی بین هر وعده غذایی فاصله‌ای حدوداً 3-5ر2 ساعته وجود داشته باشد. همچنین، فراموش نکنید برای جلوگیری از کم آبی مقدار زیادی آب و آب میوه‌های تازه بنوشید.

آشپزی سالم

مهم نیست، غذایی که استفاده می‌کنید تا چه اندازه سالم باشد، اما اگر به درستی پخته نشود، به غذایی ناسالم تبدیل می‌شود. عادت خوردن مواد غذایی سرخ شده در روغن بایستی کنار گذاشته شود و به جای آن، گزینه‌های پخت و پز سالم مانند کبابی کردن، تنوری کردن، بریان کردن، بخارپز کردن و آهسته جوشانیدن را برگزینید.
غیر از خوردن غذای مناسب، تمرین بدنی نیز عامل مهم حیاتی برای گرفتن نتیجه مورد نظر می‌باشد. تمریناتی که به ساخت توده عضلانی کمک می‌کنند جهت افزایش وزن بسیار مهمند. بنابراین، علاوه بر افزایش مصرف پروتئین، باید برای افزودن بر وزن تمرینات وزنه برداری مانند پرس سینه، بلند کردن وزنه به طور مستقیم dead lift، اسکات squats ، حرکت زیر بغل هالتر خم bent-over rows انجام دهید.
ناتوانی در افزودن بر وزن، علی رغم خوردن مواد غذایی مغذی، اغلب به فقدان اشتها نسبت داده می‌شود. نداشتن اشتها در زمانهای خوردن وعده‌های غذایی (در بیشتر موارد) بعلت نحوه‌ی زندگی غیر فعال می‌باشد. بنابراین، یک ورزش عادی را (آهسته دویدن، پیاده روی سریع، دوچرخه سواری) که باعث ریختن عرق می‌شود، انتخاب کرده و این ورزش را هر روز صبح انجام دهید. این کار درد و فشار گرسنگی را تشدید کرده و مطمئناً بدون خوردن یک صبحانه‌ی دلچست، منزل را ترک نخواهید کرد. پیاده روی سریع به مدت نیم ساعت قبل از صرف ناهار یا شام نیز می‌تواند به افزایش اشتها کمک کند.
غذاهای نامبرده شده برخی از بهترین غذاهایی هستند که به افزایش وزن به شیوه‌ای سالم کمک می‌کنند. این غذاها منبع بسیار خوبی از مواد مغذی مختلف بوده و به مرمت و ساخت عضله کمک می‌نمایند. علاوه بر یک رژیم غذایی سالم و مغذی، جهت افزایش وزن، حتماً برنامه ورزشی مؤثری را دنبال کنید.



 

 

کلمات کلیدی :
نظرات بییندگان :

بهترین مشاغل و خدمات شهر خود را ، در سایت نشونه پیدا کنید.

مشاهده سایت نشونه